Quel régime choisir?

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quel regime choisir par audrey chourib dieteticienne nutritionniste en ligne

Les types de régimes sont nombreux et variés. Vous vous y perdez ? Alors lequel choisir?

Tour d’horizon des régimes les plus courants ou les plus médiatisés ;

Weight Watchers (WW):

Consiste à calculer ce que vous mangez et buvez sous forme de points, « qui valorise les protéines et pénalise le gras et le sucre».

Prix : 47,90€/mois 

Avantages : 

  • pas de restriction stricte, 
  • les légumes et les fruits sont favorisés, 

Inconvénients : 

  • allez-vous continuer de manger équilibré quand vous serez lassé de compter vos points? non ! Ce régime ne permet pas d’apprendre à manger équilibré sur le long terme ; 
  • à l’arrêt du régime WW et de son comptage de points, vous reprenez vos anciennes habitudes et vos kilos perdus (voire plus)
  • de plus, l’équilibre alimentaire se calcule par les diététiciens grâce à un équilibre entre les glucides/ protéines/ lipides ; ce qui chez WW n’est pas forcément le cas. Vous risquez de manger trop de protéines, pas assez de lipides et pas assez de glucides. De ce fait, vous ne mangerez pas équilibré, ce qui peut être mauvais pour la santé à long terme.

Comme j’aime : 

Consiste à recevoir des boîtes de repas toutes prêtes du petit déjeuner au dîner.

Prix : environ 500€ par mois

Avantages : 

  • vous n’avez pas à cuisiner, juste à réchauffer.

Inconvénients : 

  • vos besoins en énergie sont très approximativement calculés et vos besoins en vitamines et minéraux pas du tout. De plus, l’alimentation est ultra transformée (pauvre en fibres, en vitamines, minéraux, Index glycémique (IG) élevé) et le manque de fruits et légumes crus entraîne un manque de fibres et de vitamines. Ces 3 points peuvent engendrer une constipation et de grosses carences. 
  • aucune bonne habitude n’est prise sur le long terme, vous n’apprenez pas à manger équilibré
  • dès que vous reprenez vos habitudes d’avant ce régime, les kilos reviennent.
  • si un plat n’est pas à votre goût, vous faites quoi ? Vous ne mangez pas! Rien de pire pour bouleverser l’équilibre de votre métabolisme.

Soupe au chou :

Consiste pendant 7 jours à manger une soupe à base de chou (et d’autres légumes, sans matière grasse) dont vous trouverez la recette sur internet, ou qui se vend sous forme de poudre à reconstituer.

En plus de cette soupe le jour 1, vous rajoutez des fruits.

Le jour 2 : des légumes cuits sans matière grasse.

Le jour 3 : des fruits et légumes.

Le jour 4 : 3 bananes maximum et du lait écrémé.

Le jour 5 : du bœuf ou de la volaille sans peau, sans matière grasse et des tomates.

Le jour 6 : du bœuf, du veau ou de la volaille sans peau et des légumes sans matière grasse.

Le jour 7 : riz complet, jus de fruits sans sucre ajouté, et des légumes toujours sans matière grasse.

Prix : 18€ la boîte de soupe en poudre + le prix de vos ingrédients sur votre liste de courses.

Avantages : 

  • perte de poids rapide (5 à 7 kilos en 1 semaine)
  • régime riche en fibres et vitamines grâce aux fruits et légumes 
  • favorise le transit intestinal

Inconvénients : 

  • vous ne perdez pas de la graisse mais plutôt de l’eau et du muscle
  • régime déséquilibré : insuffisant en protéines et en matières grasses (notamment les acides gras essentiels importants dans un régime équilibré)
  • manque de vitamines et minéraux (notamment vitamines D et E, Sélénium, Fer, Magnésium)
  • trop faible en calories : vous ne pouvez pas couvrir vos besoins énergétiques 
  • risque de fatigue ressentie voire migraines et vertiges
  • vous reprendrez rapidement les kilos perdus dès l’arrêt du régime
  • vous n’avez pas appris à manger équilibré

DASH

Prix : prix de votre liste de courses.

Avantages :

  • ce régime permet de faire baisser la consommation de graisses saturées et le taux de LDL-cholestérol (mauvais cholestérol) et donc de prévenir des maladies cardiovasculaires.
  • augmente l’apport en fibres qui favorisent la perte de poids grâce à leur effet rassasiant
  • riche en antioxydants, il contribue à la prévention des maladies cardio-vasculaires et de certains cancers
  • riche en fibres, riche en protéines et pauvre en sucres, ce régime propose une alimentation à indice glycémique bas, ce qui permet un moindre risque de stockage des graisses, une prévention du diabète, et une régulation du transit intestinal 
  • alimentation relativement équilibrée

Inconvénients :

  • apporte peu d’acides gras avec seulement 2 à 3 cuillères à café d’huile / margarine par jour, il est donc important de consommer les graines et les oléagineux recommandés
  • apport en oméga 3 insuffisant (qui viennent notamment des poissons gras)
  • régime contraignant car tous les aliments doivent être scrupuleusement pesés
  • manque de goût car la cuisson se fait sans matière grasse, avec très peu de sel et de sucre. Ce manque de saveur rend difficile ce régime sur la durée
  • en suivant ce régime strict, vous ne modifiez pas durablement vos comportements alimentaires

Monodiet appelée parfois cure détox.

Consiste à ne manger qu’un aliment sous toutes ses formes pendant plusieurs jours (par exemple monodiet pomme : compote de pomme, pomme au four, pommes crus, jus de pomme à volonté) avec de l’eau et des tisanes à volonté.

Prix : très économique

Avantages : 

  • régime très économique
  • perte de poids rapide

Inconvénients :

  • hypocalorique : Besoin énergétique journalier non couvert d’où une forte fatigue ressentie
  • reprise de poids immédiate
  • grosse carence en vitamines et minéraux entraînant fatigue voire vertiges et migraines
  • aucun plaisir à manger

Dukan

Est un régime hyperprotéiné, constitué de plusieurs phases :

Phase d’attaque de 5 jours pendant laquelle uniquement la consommation de protéines est autorisée parmi cette liste d’aliments :

  • Viandes maigres
  • Volailles
  • Poissons
  • Fruits de mer
  • Protéines végétales
  • Œufs

La phase croisière qui dure 1 semaine par kilo à perdre (soit 1 mois si vous devez perdre 4 kilos) est une alternance de jours où vous ne mangerez que des aliments de la liste précédente et des jours où vous pourrez manger des aliments de cette liste de 28 légumes verts qui accompagneront vos protéines.

Les féculents, les matières grasses, les fruits ou encore les desserts sont interdits.

Phase consolidation : 10 jours par kilos perdus. Quelques catégories alimentaires sont réintroduites quotidiennement. Il est recommandé d’intégrer un fruit par jour, une petite portion de féculents et un peu de fromage. 

Et la phase stabilisation sensée durer toute la vie, comporte une journée de protéines pures par semaine en parallèle d’une alimentation qui reste restrictive.

Prix : celui de votre liste de courses

Avantages :

  • perte de poids rapide au départ
  • sentiment de satiété
  • nécessite peu de cuisine

Inconvénients :

  • variété d’aliments limitée dans les premières phases
  • difficile à suivre à long terme
  • effets secondaires désagréables : fatigue, constipation, mauvaise haleine, etc.
  • régime déséquilibré trop pauvre en glucides : en manque de glucides, nous produisons des corps cétoniques qui peuvent engendrer une mauvaise haleine, une bouche sèche, des étourdissements, des nausées et de l’insomnie
  • carences nutritionnelles
  • pauvre en fibres : risque de constipation
  • faible apport en sodium pouvant entraîner une hypotension orthostatique
  • manque de potassium entraînant des crampes nocturnes et faiblesses musculaires. 
  • effets secondaires tels que maux de tête, perturbation du cycle menstruel, fatigue des reins (c’est pourquoi il faut boire beaucoup)
  • la consommation quasiment exclusive de protéines est dangereuse pour la santé des reins et de l’organisme en général
  • ce régime ne permet pas la mise en place de bonnes habitudes alimentaires 
  • ce régime mène à une reprise du poids perdu (voire plus) presque systématiquement.

Régime cétogène

Le régime cétogène est un régime riche en lipides (75 % des apports) et pauvre en glucides (5% des apports) avec un apport normo-protidique. C’est-à-dire que ce régime se compose principalement de graisses et de très peu de sucre. Les aliments à consommer sont par exemple: poissons, fruits de mer, viande, œufs, beurre, huiles végétales, olives, avocat, fromage à pâte dure ; tandis que ceux à (presque) retirer de son alimentation sont: sucre et produits sucrés, céréales, féculents, pain, pâtisseries, viennoiseries, légumineuses, fruits, légumes sucrés (betterave, maïs, carotte, etc.)… Utilisé depuis près de cent ans pour soigner l’épilepsie, il est utilisé également aujourd’hui pour perdre du poids, pour améliorer les symptômes du diabète de type 2 et des maladies cardiovasculaires. 

Avantages :

  • sensation de satiété
  • pas de restriction calorique
  • bon apport en lipides de qualité et en protéines
  • perte de poids rapide
  • effet potentiellement positif sur les taux de lipides sanguins
  • l’état de cétose provoqué par ce régime aurait de nombreux bienfaits santé (regain d’énergie, protection contre certaines pathologies, etc.)
  • certaines études démontrent les bénéfices du régime cétogène pour les sportifs: il permettrait une meilleure performance, une réduction du temps de récupération et faciliterait l’effort. 

Inconvénients

  • entraîne des effets secondaires désagréables les premières semaines (grippe cétogène)
  • certains effets secondaires semblent persister même après la période de transition comme l’hypoglycémie (baisse du taux de sucre dans le sang)
  • peu de diversité alimentaire
  • faible contenu en fruits, légumineuses et produits céréaliers complets
  • déficit possible en certains minéraux et vitamines lorsque le régime est strict
  • pauvre en fibres: risque de constipation
  • une déshydratation ainsi qu’une augmentation du risque de lithiases urinaires, risque potentiel de calcul rénal
  • régime strict : pas d’écart permis et monotone donc difficile à suivre
  • peu compatible avec une vie sociale épanouie
  • reprise de poids rapide lorsque vous reprendrez vos habitudes alimentaires précédentes au régime 

En conclusion:

Aucun de ces régimes ne vous permettra de maigrir durablement car :

  • n’étant pas adaptés à vos goûts et à vos habitudes, il sera difficile de les maintenir très longtemps.
  • aucun ne vous donne de bonnes habitudes alimentaires sur le long terme 
  • ces régimes sont déséquilibrés et ne couvrent pas vos besoins, ce qui engendre une grosse fatigue, voire même des carences dangereuses pour votre santé.

Vous avez pu constater que ces régimes ne sont pas adaptés personnellement à chaque individu :

Pour qu’un régime soit efficace, il doit être totalement personnel et répondre à VOS besoins en énergie, vitamines et minéraux, correspondre à vos goûts et à vos habitudes professionnelle et familiale. Sans cela, impossible que vous preniez des bonnes habitudes alimentaires sur le long terme donc impossible de maigrir durablement.

Ce travail c’est celui des diététicien(ne)s et des médecins nutritionnistes. Prenez donc rendez-vous avec ces professionnels de santé qui vous accompagneront dans votre rééquilibrage alimentaire et vous permettront de :

  • perdre vos kilos en trop, 
  • stabiliser votre poids naturellement, 
  • et cela sans sensation de privation et en étant en pleine forme.

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